ULTIMO ENTRENO PARA LA ONDITZ

Aprovechando el día de San Juan, festivo para algunos, me he animado a dar una vueltita en bici esta mañana. Al final han sido 80 kms desde Hernani hasta Basakabi y vuelta. Día precioso aunque por esa zona hay mucha sombra así que no ha tocado pasar calor. Bueno, a ver qué pasa el domingo en el Onditz porque anuncian unas temperaturas muy elevadas. Menos mal que han adelantado la hora de salida 30 minutos...

LEKEITIO 2011

La semana previa ando un poco nerviosillo porque sé que Haritz está fuerte (nos hemos apostado una sesión de masaje y el orgullo) y yo no estoy entrenando casi nada el finde del Donostri en blanco y entre semana sólo he salido a correr un par de veces. Cuando Haritz me comunica que no sale me da pena, lo íbamos a pasar muy bien, pero un poco también me tranquiliza.
Decido mantener la estrategia que iba a llevar, que era nadar lo más rápido posible (gran estrategia... JA JA JA!) para pillar un grupo de bici algo más adelante.

MOOOOOCCCC!!!!! Recibo y doy durante unos cuantos metros, llego a la 1ª boya bastante bien, pero a la vuelta noto que he forzado y aunque tenemos la corriente a favor me cuesta mantener el ritmo. Salgo del agua, miro el reloj y el tiempo parado. Casuen! en algún golpe le han dado al botón...

T1, estoy bastante mareado, me confundo de calle, retrocedo, me pongo mal el casco, mal las zapatillas, pierdo bastante tiempo (super globero...). Coincido con Iker (luego me cuenta que le han penalizado por pasar los boxes por debajo) y salgo por delante de él en bici. Buf, voy tocado, me engancho a un grupo de 4 y pronto enganchamos otro grupo más grande. El grupete de 4 decide tirar y adelanta al grupo, junto con un par más. Yo intento irme con ellos pero no puedo. Al final me quedo con el grupo más grande. Voy un rato atrás para ver si me recupero. Como una barrita a ver si me da fuste. Al rato ya decido tirar por solidaridad. No vamos mal, vamos cogiendo ciclistas descolgados y termino el segmento tirando un poco más.

T2, sin problemas, y a correr. En el primer giro de 180º veo que tengo a Iker pisándome los talones. Yo me encuentro bien, voy pasando algunos corredores y apenas me pasan uno o dos. En el faro cojo la cinta (mejor que la goma de pelo) y veo que Iker no me ha recortado nada. La vuelta la hago bien, sigo con fuerzas y llego a meta adelantando y todo.

Contento, un tri más para el bolsillo y 1:15 es un tiempo más que digno para mí. Y además yo creo que le habría ganado a Haritz... JA JA JA!!!

PUESTO 181. NAT. 0:14:21(226) BICI 0:41:59(189) CORRER 0:18:59(171) 1:15:19

SEMPERE 2011

Antes de nada debo decir que estoy muy sorprendido con mi rendimiento. La verdad es que he entrenado poco y de forma totalmente desorganizada. He salido a correr cuando he podido y el finde he intentado pillar algo la bici aunque con el cambio de cuadro he estado unos cuantos findes sin salir a la carretera. La natación totalmente abandonada, no exagero habré ido a la piscina 4 o 5 veces este año, no más. Además la calidad del descanso ha bajado como consecuencia de la paternidad. Eso sí, lo que creo que me ha venido bien han sido los entrenamientos para el maratón de montaña. Me han dado fuerza en las piernas y fondo, mucho fondo.

Sábado (sprint por equipos: Oskar, Fuente, Haritz, Eneritz y yo):

Estoy tranquilo, es un sprint y sé que es en la natación dónde puede que me toque sufrir pero confío en que Eneritz no me apriete demasiado. Efectivamente he ido al ritmo de Eneritz, pero no me sobraban fuerzas (Oskar, siento que te hayas aburrido nadando). Tras nadar así me empiezo a preocupar un poco por los 1.500 del olímpico del domingo. Menos mal que en bici me veo bien (le doy algún relevo a Fuente) y corriendo también (mejor no comentar que ya me porté bastante mal...je, je). Después del tri vamos a casa de Oskar (gracias Oskar por alojarnos), nos metemos unas cuantas pizzas para cenar y al sobre para las 22h, que al día siguiente toca darle duro.

Domingo (olímpico individual):

Empieza el tema serio. No he dormido de tirón (es la costumbre), pero he descansado bien. Para las 8h nos estamos metiendo un desayuno de 1ª. Un poco de charleta y nos preparamos para ir a la salida. Primera tri del año, estoy un poco descentrado en cuanto a la logística del material y más nervioso de lo normal. Todo preparado en boxes, calentamos un poco en el agua y...

MMOOOOCCCCC!!!! Me pongo atrás porque sé que voy a ir lento y paso de recibir porque no me va a aportar nada. Nado bastante tranquilo, se que no voy muy rápido pero al final pienso que igual hasta me viene bien para luego darle en la bici. Pues nada, salgo del agua y efectivamente en 30 minutos (puesto 278), no esperaba mucho más.



Coincido con Dieguito en boxes y me monto en la bici antes que él pero sé que me va a pillar. Me veo con fuerzas, empiezan las subidas y no hago más que adelantar gente. Algún máquina me pasa, pero contados. Al final arriba del todo veo a Haritz y poco más adelante va Eneritz. Les cojo cuando Haritz está adelantando a Eneritz, y Haritz y yo bajamos juntos. En la siguiente subido dejo a Haritz que me dice que no va muy fino. Me extraña que Dieguito no me haya pillado, será que voy como un rayo... je, je. La verdad es que me veo bien, cojo subiendo a algunos de los que me han pasado acoplados y luego les aguanto hasta el final. A falta de unos 3 kms me coge Dieguito, me dice que se le ha salido la cadena y que ha perdido algo de tiempo. Llegamos casi juntos a boxes, tiempo en bici 1:12, 33 km/h de media (he recuperado 89 puestos!!!).

Corriendo Dieguito empieza fuerte pero enseguida baja el ritmo porque se encuentra mal. Yo me veo ligero y cómodo, corro levantando bien las rodillas y con buena zancada. Salvo en el repecho ese que nos meten que es una cabronada, pero no dejo de correr en ningún momento. En uno de los virajes veo a Solis viene por detrás bastante cerca. Pero damos otra vuelta y le vuelvo a ver en el mismo punto, vamos al mismo ritmo, buena señal para mí. Veo que estoy pillando a Eukeni y le paso, no me lo creo (luego me cuenta que estaba lesionado porque había tenido una caída reciente). Última vuelta y veo que tengo a Kalamotxa bastante cerca, no creo que le pille pero ya se puede espabilar.



Llego a meta con buenas sensaciones, tiempo 43:27 (a 4:20) y puesto final 144 (he recuperado 45 puestos corriendo). Tiempo final: 2:25:43. Increíble para lo que he entrenado!!!

Al final gracias a la falta de algunos máquinas del equipo, gracias a la tarjeta negra de Solis (lo siento), gracias a la lesión de Eukeni (espero que te recuperes pronto) y gracias a que Dieguito no se ha encontrado bien (espero que estés mejor),....... 3º del equipo y 2º en la carrera a pie.

Entreno TRAIL por Ulia

Hoy ha caído otro entreno por el monte. La verdad es que tenemos un entorno privilegiado para disfrutar del tiempo libre. Es triste que haya sitios tan cerca de casa que ni conozcamos. Bueno, hoy nos hemos cascado unos 13 kms corriendo por el monte. La verdad es que me parece muy divertido y menos cansado de lo que pensaba. Es cierto que en las subidas las pulsaciones se disparan, pero al final del entreno no acabas tan agotado. Mañana a descansar y a ver si empiezo a hacer entrenos un poco más largos de cara a los 29,5 kms que nos esperan el 10 de abril.

SALOMON XA PRO 3D ULTRA

Esta ha sido mi última adquisición en material deportivo. Las pillé por 80 euros en la feria de Stock que hubo en el Kursaal hace 1 semana. El 10 de abril me espera mi primer maratón (bueno 29,5 kms) de montaña, el TRAIL DONOSTIA - HONDARRIBI, a ver qué pasa. Gorka tiene intención de hacer la prueba con zapatillas normales, pero yo creo que es mejor hacerla con este tipo de calzado porque son más estables, te patinas menos, la suela es más rígida evitando dolores al pisar piedras y raíces, además trae la puntera reforzada para proteger los dedos. Pero bueno, sin duda entre otras cosas las he cogido por puro capricho, porque me encantas aunque sea para dar un paseo por el barrio. Ya os contaré a ver qué tal me va la prueba, las zapatillas y todo...

RUNNING: 14 PUNTOS QUE TODO CORREDOR DEBE SABER...

1) Mejorar la resistencia: los rodajes de 60 a 90 minutos (nunca más de 120 min) hay que hacerlos al 70-80% (130-150 ppm). Hay que aprender a correr despacio. De esta forma, acostumbramos al músculo a usar grasas y permite bajar las pulsaciones en reposo, con lo que hacemos el corazón más eficaz.
2) Planificar: todo depende del tiempo y de los objetivos que uno tenga. Pero siempre mezclar rodaje con series largas y cortas. Además hacer ejercicios de musculación (gomas o pesas).
3) Estirar: es lo más importante. Deberíamos estirar todos los días. Los estiramientos preparan el cuerpo para realizar cualquier deporte. Generalmente empezamos a estirar tarde, cuando empiezan las lesiones.
4) Descansar: no entrenar más de 5 días a la semana. Ni 4 días seguidos. Descansar más según mayores nos vamos haciendo.
5) Cuentakilómetros: hacer muchos kms no es mejor. No hacer más de 75 km/semana. No aumentar de una semana a otra más del 10% de kms.
6) Haz caso al pulsómetro: rodar al 70-80%, así el organismo se acostumbra a usar grasas como combustible. Sólo pasaremos del 85% en las series.
7) Pulsaciones máximas: nada de reglas generales. Hay que hacer una prueba de esfuerzo para conocerlas.
8) Trabajar la fuerza y la potencia muscular: El mejor método anti-lesión, y la forma más rápida para mejorar marcas. La gente corre demasiado y hace poco por sus músculos. Los días de rodaje, 20 min de gomas o pesas es suficiente. Poco peso y muchas repeticiones (mín 25 repeticiones).
9) 100 abdominales al día: después del entreno dedicar unos min a abdominales y lumbares para evitar lesiones.
10) Sobreentrenamiento: los síntomas son rápida pérdida de peso, insomnio, resfriados, pérdida de apetito, lenta recuperación de pulsaciones al terminar. Si te has pasado lo mejor es hacer sólo estiramientos y beber mucho líquido (2l de agua y ½ de bebida isotónica).
11) Mejora la eficiencia de tu carrera: con ejercicios de skipping delante y detrás, saltos de triple, andar de punteras, multisaltos, etc., puedes mejorar 5 seg/km.
12) Otros deportes: combinar con bici, piscina... compensa y fortalece músculos que normalmente no trabajas. Equilibras mejor y evitas lesiones, sigues trabajando tu capacidad aeróbica y no te aburres de correr.
13) Dieta: comer de todo (salvo grasas animales y precocinados). Bien de aceite de oliva, arroz, pasta, trigo, verduras, fruta, miel y frutos secos. Vigila los niveles de hierro, sobretodo para larga distancia. Para el hierro es buena la levadura de cerveza, hígado de cerdo, lentejas, espinacas, garbanzos e higos secos.
14) Adicto a competir: no abusar haciendo pruebas, sobretodo de l/d. Ponerse un plan de competiciones y no calentarse con todas.

Hernani - Basa Kabi - Hernani (80 kms y mucho frío)

Un día de mucho frío (1º en Donosti) pero me animo a dar una vuelta en bici. En coche hasta Hernani y de ahí hacia Goizueta. Km 15, cruce de Arano, hace fresco pero el cuerpo ya se ha calentado y no se va mal. Poco antes de llegar a Goizueta, km 25, saco una fotito. De Hernani a Goizueta los kms están marcados, el km 1 está en la Papelera y el 25 en Goizueta. De Goizueta a Basa Kabi cambia y va para abajo, empieza en el km 15 y baja hasta el km 1. Esa parte se hace un poco dura, porque son 15 kms de subida constante, no es dura, pero apenas hay zonas llanas. Tomo un par de barritas y un trago al bidón y la boquilla congelada (increíble, no me había pasado nunca!). Parece que hace más frío de lo que pensaba. Llego a Basa Kabi (km 40). Efectivamente hace mucho frío, porque en esos 15 kms de bajada se me congela todo, la cara, las manos, los pies, empiezo a perder sensibilidad en la frenada y las pulsaciones bajan a 100-110, señal de que el cuerpo se está enfriando. En las curvas voy con mucho cuidado porque puede haber placas de hielo. A partir de Goizueta empiezo a recuperar la temperatura pero noto ya que las piernas están tocadas. Sufriendo llego a Hernani con mis 80 kms bajo las patas a 25 kms de media. 3 horas y 15 minutos. He tardado 1:50 en ir y 1:25 en volver.