RUNNING: 14 PUNTOS QUE TODO CORREDOR DEBE SABER...

1) Mejorar la resistencia: los rodajes de 60 a 90 minutos (nunca más de 120 min) hay que hacerlos al 70-80% (130-150 ppm). Hay que aprender a correr despacio. De esta forma, acostumbramos al músculo a usar grasas y permite bajar las pulsaciones en reposo, con lo que hacemos el corazón más eficaz.
2) Planificar: todo depende del tiempo y de los objetivos que uno tenga. Pero siempre mezclar rodaje con series largas y cortas. Además hacer ejercicios de musculación (gomas o pesas).
3) Estirar: es lo más importante. Deberíamos estirar todos los días. Los estiramientos preparan el cuerpo para realizar cualquier deporte. Generalmente empezamos a estirar tarde, cuando empiezan las lesiones.
4) Descansar: no entrenar más de 5 días a la semana. Ni 4 días seguidos. Descansar más según mayores nos vamos haciendo.
5) Cuentakilómetros: hacer muchos kms no es mejor. No hacer más de 75 km/semana. No aumentar de una semana a otra más del 10% de kms.
6) Haz caso al pulsómetro: rodar al 70-80%, así el organismo se acostumbra a usar grasas como combustible. Sólo pasaremos del 85% en las series.
7) Pulsaciones máximas: nada de reglas generales. Hay que hacer una prueba de esfuerzo para conocerlas.
8) Trabajar la fuerza y la potencia muscular: El mejor método anti-lesión, y la forma más rápida para mejorar marcas. La gente corre demasiado y hace poco por sus músculos. Los días de rodaje, 20 min de gomas o pesas es suficiente. Poco peso y muchas repeticiones (mín 25 repeticiones).
9) 100 abdominales al día: después del entreno dedicar unos min a abdominales y lumbares para evitar lesiones.
10) Sobreentrenamiento: los síntomas son rápida pérdida de peso, insomnio, resfriados, pérdida de apetito, lenta recuperación de pulsaciones al terminar. Si te has pasado lo mejor es hacer sólo estiramientos y beber mucho líquido (2l de agua y ½ de bebida isotónica).
11) Mejora la eficiencia de tu carrera: con ejercicios de skipping delante y detrás, saltos de triple, andar de punteras, multisaltos, etc., puedes mejorar 5 seg/km.
12) Otros deportes: combinar con bici, piscina... compensa y fortalece músculos que normalmente no trabajas. Equilibras mejor y evitas lesiones, sigues trabajando tu capacidad aeróbica y no te aburres de correr.
13) Dieta: comer de todo (salvo grasas animales y precocinados). Bien de aceite de oliva, arroz, pasta, trigo, verduras, fruta, miel y frutos secos. Vigila los niveles de hierro, sobretodo para larga distancia. Para el hierro es buena la levadura de cerveza, hígado de cerdo, lentejas, espinacas, garbanzos e higos secos.
14) Adicto a competir: no abusar haciendo pruebas, sobretodo de l/d. Ponerse un plan de competiciones y no calentarse con todas.

Hernani - Basa Kabi - Hernani (80 kms y mucho frío)

Un día de mucho frío (1º en Donosti) pero me animo a dar una vuelta en bici. En coche hasta Hernani y de ahí hacia Goizueta. Km 15, cruce de Arano, hace fresco pero el cuerpo ya se ha calentado y no se va mal. Poco antes de llegar a Goizueta, km 25, saco una fotito. De Hernani a Goizueta los kms están marcados, el km 1 está en la Papelera y el 25 en Goizueta. De Goizueta a Basa Kabi cambia y va para abajo, empieza en el km 15 y baja hasta el km 1. Esa parte se hace un poco dura, porque son 15 kms de subida constante, no es dura, pero apenas hay zonas llanas. Tomo un par de barritas y un trago al bidón y la boquilla congelada (increíble, no me había pasado nunca!). Parece que hace más frío de lo que pensaba. Llego a Basa Kabi (km 40). Efectivamente hace mucho frío, porque en esos 15 kms de bajada se me congela todo, la cara, las manos, los pies, empiezo a perder sensibilidad en la frenada y las pulsaciones bajan a 100-110, señal de que el cuerpo se está enfriando. En las curvas voy con mucho cuidado porque puede haber placas de hielo. A partir de Goizueta empiezo a recuperar la temperatura pero noto ya que las piernas están tocadas. Sufriendo llego a Hernani con mis 80 kms bajo las patas a 25 kms de media. 3 horas y 15 minutos. He tardado 1:50 en ir y 1:25 en volver.