1) Mejorar la resistencia: los rodajes de 60 a 90 minutos (nunca más de 120 min) hay que hacerlos al 70-80% (130-150 ppm). Hay que aprender a correr despacio. De esta forma, acostumbramos al músculo a usar grasas y permite bajar las pulsaciones en reposo, con lo que hacemos el corazón más eficaz.
2) Planificar: todo depende del tiempo y de los objetivos que uno tenga. Pero siempre mezclar rodaje con series largas y cortas. Además hacer ejercicios de musculación (gomas o pesas).
3) Estirar: es lo más importante. Deberíamos estirar todos los días. Los estiramientos preparan el cuerpo para realizar cualquier deporte. Generalmente empezamos a estirar tarde, cuando empiezan las lesiones.
4) Descansar: no entrenar más de 5 días a la semana. Ni 4 días seguidos. Descansar más según mayores nos vamos haciendo.
5) Cuentakilómetros: hacer muchos kms no es mejor. No hacer más de 75 km/semana. No aumentar de una semana a otra más del 10% de kms.
6) Haz caso al pulsómetro: rodar al 70-80%, así el organismo se acostumbra a usar grasas como combustible. Sólo pasaremos del 85% en las series.
7) Pulsaciones máximas: nada de reglas generales. Hay que hacer una prueba de esfuerzo para conocerlas.
8) Trabajar la fuerza y la potencia muscular: El mejor método anti-lesión, y la forma más rápida para mejorar marcas. La gente corre demasiado y hace poco por sus músculos. Los días de rodaje, 20 min de gomas o pesas es suficiente. Poco peso y muchas repeticiones (mín 25 repeticiones).
9) 100 abdominales al día: después del entreno dedicar unos min a abdominales y lumbares para evitar lesiones.
10) Sobreentrenamiento: los síntomas son rápida pérdida de peso, insomnio, resfriados, pérdida de apetito, lenta recuperación de pulsaciones al terminar. Si te has pasado lo mejor es hacer sólo estiramientos y beber mucho líquido (2l de agua y ½ de bebida isotónica).
11) Mejora la eficiencia de tu carrera: con ejercicios de skipping delante y detrás, saltos de triple, andar de punteras, multisaltos, etc., puedes mejorar 5 seg/km.
12) Otros deportes: combinar con bici, piscina... compensa y fortalece músculos que normalmente no trabajas. Equilibras mejor y evitas lesiones, sigues trabajando tu capacidad aeróbica y no te aburres de correr.
13) Dieta: comer de todo (salvo grasas animales y precocinados). Bien de aceite de oliva, arroz, pasta, trigo, verduras, fruta, miel y frutos secos. Vigila los niveles de hierro, sobretodo para larga distancia. Para el hierro es buena la levadura de cerveza, hígado de cerdo, lentejas, espinacas, garbanzos e higos secos.
14) Adicto a competir: no abusar haciendo pruebas, sobretodo de l/d. Ponerse un plan de competiciones y no calentarse con todas.
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