viernes, 31 de diciembre de 2010

SAN SILVESTRE 2010

Un año más nos hemos juntado unos cuantos en la Sansil de Beasain para pasar un buen rato. Ésta es una carrera rara para mí porque siempre a priori la veo como una chorradilla por la distancia que es y porque no me preparo nada para la misma, pero luego resulta que es en la que más sufro y en la que más rápido voy. Hoy mi suunto me marcaba ritmo medio de 3:52 y he hecho máximo en pulsaciones, 188ppm (pico). Tiempo final 35:14.


Salvo Beto que ha salido adelante como un tiro y no le hemos visto el pelo, el resto nos hemos puesto bastante atrás y lo de ir adelantando gente es muy motivador aunque al final pierdes tiempo y te cansas más porque en algunos momentos hay cambios de ritmo para pasar a gente. Hemos empezado juntos Eukeni, Solis, Gorkus y yo, Fuente ha ido más tranquilo a su ritmo. En nuestro grupito Eunkeni se ha escapado unos metros. No muy lejos veíamos a Nova, al que le íbamos recortando metros poco a poco. Eukeni ha fallado en su ataque y ha bajado el ritmo y le hemos acabado pillando. Solis también iba un poco forzado y se nos ha quedado atrás. Al final en la última vuelta íbamos Gorkus tirando y detrás Eukeni, Nova y yo. La última subida me ha sobrado por todas partes y Eukeni y Nova se me han escapado unos metros, pero de ahí a la meta les he ido recortando hasta que a falta de 20 metros he pegado un hachazo y he pasado la línea de meta un segundo antes que ellos... ante todo clase y deportividad... JA JA JA!!!
El orden de llegada ha sido: Beto, Gorkus, Javi, Eukeni, Nova, Solis y Fuente.
Datos en Movescount: http://www.movescount.com/mymoves/edit/move999795

miércoles, 29 de diciembre de 2010

CALCETINES SOCKS RUN SPEED ONE


Me he comprado calcetines específicos para correr.
A ver qué resultado dan. Son de la marca SOCKS y he pagado 16 eur la pareja en U-51.

domingo, 14 de noviembre de 2010

B/SS 2010 "POR FIN DISFRUTO DE LA BEHOBIA"

Mi primera B/SS como aitatxo. Está claro que lo tendré que utilizar como excusa para no andar tan fino este año... Ya no duermo como antes ni he podido organizar los entrenos como el año pasado. He entrenado menos y he hecho pocas series. Además últimamente he dormido bastante poco como consecuencia de que Ander está un poco potxo. Bueno, después del último entreno, que fue el martes, así fue el día de la B/SS:
8:00 desayuno. Taza grande de café soluble con leche entera. 2 tosatadas con mermelada Gerblé. Bebo algo de agua. Hago unos estiramientos sin forzar.
8:50 me tomo un potito pequeño de bebé de frutas variadas de la marca hero.
10:00 me como un plátano y bebo un poco de agua.
10:15 me pongo la tirita en la nariz (1ª vez que me la pongo y sé que no es bueno experimentar cosas nuevas en competición, pero me la juego) y empiezo a calentar.
10:45 últimos estiramientos y a la cámara de salida. Me quito la camiseta que llevo encima y me quedo con el culote y la camiseta de Estanda, nada más.
11:00 empiezo tranquilo, unas 150ppm. No llueve aunque tiene mala pinta. Cuando empiezan las subidas hacia Irun suben las pulsaciones a 160ppm. Llego sin rebasar las 170ppm hasta el km 6, justo donde empieza la subida a Gaintxurizketa. Ya está lloviendo y bien. En la subida sí que llego a 175ppm, sobretodo entre el km 7 y el 8 (cima 33:30 minutos). La tirita de la nariz me ayuda a respirar, ha sido un acierto. Luego vienen los toboganes de Lezo. En las bajadas me veo fuerte y aprovecho para apretar un poco. Pasamos el km 12 en 49:09 y sigo sin pasar de 170 ppm. El puerto lo paso bien, manteniendo el ritmo, pasamos el km 16 en 1h 06' y llega la subida a Arzak (qué jodida es). En la cima, km 17 (1h 10' 20"), lo hago a 173 ppm. Al final hemos llegado a meta en 1:21:41 y con 174 ppm. Pulsaciones medias de toda la carrera: 168, muy bien, eso quiere decir que no he sufrido demasiado y que incluso le podía haber dado un poco más. Además, no me ha molestado nada la cadera que llevaba dando algo de guerra desde agosto. La falta de sueño tampoco me ha pasado factura.

Ver datos en: http://www.movescount.com/mymoves/latest

martes, 9 de noviembre de 2010

SUUNTO T4D


Mi mujer me ha regalado para mi 35 cumpleaños este maravilloso pulsómetro. Todavía lo estoy probando, he apareado el foot Pod, pero creo que no he calibrado del todo bien la distancia y yo creo que mide de menos. Tengo que ir a la pista de atletismo para calibrarlo al milímetro.

PASAR LOS DATOS AL PC:
Primero me registré en la web www.movescount.com, dónde iré registrando mis "moves". Cada vez que entrene y quiera pasar datos, tengo que introducir el pendrive (SUUNTO MOVESTICK) y mantener apretado 2" el botón VIEW BACK (abajo izquierda) del pulsómetro. Automáticamente se abre una pantallita para meter el email+password. Una vez registrados los datos quito el pendrive y entro en la web www.movescount.com.

COMO CALIBRAR EL FOOT POD:
Botón "mode" 2 veces, para pasar a la zona de entrenamiento SPD. Le das al botón "coach" y corres 1 km y le vuelves a dar al "coach". Luego mantienes el mode apretado unos segundos y vas a SET, 2 veces al botón "light" para bajar a "calibrate" y le indicas que esa distancia eran 1.000 metros. Salir con el botón "coach". Así el Foot Pod calcula tu zancada. Es importante estar seguros de que la distancia recorrida son exactamente 1.000 metros para que mida bien.

FUNCIONES DESDE LA PANTALLA 1 (LA HORA):
Pulsar botón COACH 1 vez y nos aparece CLASS ACTIVITY (más o menos alta según el volumen y ritmo de entrenos). Sin tocar nada se pasa a LOG. Ahí sale un gráfico con los últimos registros (LOGs). Cada columna vertical es un entreno y en el gráfico vemos el Time Effect (TE) de cada entreno. Con el botón VIEW BACK podemos ir a la izda., LOGs más antiguos y con el botón MODE vamos a la dcha. LOGS más recientes. Si estamos un rato sin tocar nada se vuelve a "la hora". Una vez situados en el LOG que nos interesa, si vamos pulsando el botón LAP nos va dando información detallada de ese entreno.

FUNCIONES DESDE LA PANTALLA 2 (TRAINNING):
De la pantalla 1 pasamos a la 2 con el botón MODE. En esta pantalla, arriba aparece el tiempo de entreno, debajo en grande las pulsaciones (HR) y debajo otras funciones: TE, Kcal, avgHR, lap time, hora, velocidad y distancia. Esas funciones las podemos ir modificando con el botón VIEW BACK. El botón LAP es para parar el tiempo parcial (para hacer series, para ver a cuánto el km, etc).
Seguiremos informando...

lunes, 1 de noviembre de 2010

La cinta, qué gran invento...

Parece que fue ayer. Cómo me lo pasaba grabando mis mejores recopilatorios musicales en aquellas cintas vírgenes. La pegatina con el título del disco la ponía con un cuidado absoluto. "Ama, si puedes cómprame una cinta TDK de 90 minutos", le solía decir a mi madre. Los vinilos tenían su encanto, pero lo de poder grabar era una ventaja demasiado competitiva de la que disfrutaba la cinta. Además las cintas se podían escuchar en el coche, cosa que el vinilo no. Y el walkman, otro grandísimo invento.

Luego llegaron los CDs, aquellos los compraba en "pinchos" de 25 ó 50 CDs. Los Verbatim, eran los que me gustaban. Las grabaciones eran de mejor calidad, pero no tenían el encanto de la cinta.

Y finalmente llegó el mp3. Esto ya era lo mejor de lo mejor y todavía persiste, pero ha hecho estragos en el sector de la música, por la facilidad de copia y envío a otros. Sinceramente ahora, "gracias a la tecnología", podemos disfrutar de la canción que queramos en el momento y lugar que queramos, pero a este paso vamos a cargarnos a todos los músicos. No va a haber nadie que se quiera dedicar a la música y tendremos que vivir de los recuerdos musicales y de los recopilatorios maravillosos que nos hemos ido haciendo...

Entreno running de 1 hora


Hoy he repetido el entrenamiento del otro día, pero hoy con música adaptada al entrenamiento, es decir, me he hecho una mezcla con el MixMeister para tener 12 min de calentamiento con música y luego tramos de 4 min con música más cañera para motivarme durante la serie y así todo el entreno hasta la vuelta a la calma:

Calentamiento 12 min ppm media 127

1ª serie de 2 kms: km1 3:55 ppm 150 / km2 3:50 ppm 154
Rec 2 minutos
2ª serie de 2 kms: km1 3:48 ppm 150 / km2 3:45 ppm 169
Rec 2 minutos
3ª serie de 2 kms: km1 3:47 ppm 156 / km2 3:50 ppm 169
Rec 2 minutos
4ª serie de 2 kms: km1 3:49 ppm 156 / km2 3:48 ppm 170

Vuelta a la calma 12 min ppm 145


He ido más rápido que el hace 2 días, unos 5" mejor cada km y además con pulsaciones más bajas. Yo creo que el otro día no había hecho del todo la digestión porque noté molestias en el estómago. Bueno, veremos en el siguiente entreno a ver qué pasa.

LECHUGA O CANÓNIGOS


"Comer de los dos, pero más canónigos que lechuga"

Las ensaladas no tienen porque ser siempre con lechuga, los canónigos son una ensalada con muchas más ventajas: favorecen el desarrollo del cerebro, aseguran un buen funcionamiento del sistema cardiovascular y nutren la piel, porque aunque parezca increíble con 100 g de canónigos cubres el 12% de la cantidad diaria recomendada de ácidos grasos omega 3. Así que resultan ideales si no comes tanto pescado como deberías. Son ricos en yodo, mineral que ayuda a adelgazar al estimular la glándula tiroides y vitaminas C, E y betacarotenos, antioxidantes contra los radicales libres y ayudan a luchar contra el envejecimiento celular. Y por si fuera poco, sólo contienen 19 calorías por 100 g. La lechuga también es muy baja en calorías con sólo 17 calorías por 100 g y aporta ácido fólico, pero poco más. Además, la lechuga es un alimento poco digestivo porque provoca flatulencia y en el tronco contiene una sustancia con propiedades sedantes que puede hacerte dormir más de la cuenta y disminuir el gasto calórico.

domingo, 31 de octubre de 2010

CARNE O PESCADO


"Pescado: todos los días. Carne: 4 veces por semana."

La idea más popular es que la carne es una buena fuente de proteínas de alto valor biológico, vitaminas del grupo B, especialmente vitamina B12, y minerales como el hierro y el zinc y por tanto, es fácil encontrar que muchas personas comen un plato de carne todos los días. Con los años, ha habido mucha controversia con la carne por su alto contenido en grasas saturadas, triglicéridos y colesterol, que acaban con la salud cardiovascular, ponen kilos en la cintura y sobrecargan riñón e hígado. Los últimos estudios han encontrado que LA CARNE NO ES TAN MALA como la pintan, incluso aporta ácidos grasos monoinsaturados cardiosaludables, si los animales han sido alimentados con pastos naturales. Simplemente hay que aprender a comer carne con inteligencia, escogiendo cortes magros, sin grasas, de carnes alimentadas con pastos naturales o ecológicos. También es importante ir variando el tipo de carne sin descartar ninguna, puedes ir alternando carne de vacuno o ternera con cerdo, conejo, cordero, además de la carne de ave como el pollo o pavo.

En cuanto al pescado, es un alimento mucho más interesante nutricionalmente, no sólo aporta proteínas de buena calidad como la carne, también es fuente de grasas insaturadas, como los ácidos grasos omega-3 que se encuentran en los pescados azules como sardinas, boquerones, atún, salmón, etc. Es fuente de vitaminas del grupo B (B1, B2, B3 y B12) A y D; y minerales como fósforo, potasio, sodio, calcio, magnesio, hierro y yodo. Es más digerible que la carne y aporta menos calorías.

sábado, 30 de octubre de 2010

Entreno running - Series de 2 kms (1 hora y 3 min)

Apunto los datos del entreno de hoy para tener referencias para el futuro:

Calentamiento 11 min ppm (media) 160

1ª serie de 2 kms: km1 3:53 ppm 164 / km2 3:56 ppm 165
Rec 2 minutos
2ª serie de 2 kms: km1 3:55 ppm 157 / km2 3:55 ppm 171
Rec 2 minutos
3ª serie de 2 kms: km1 3:55 ppm 170 / km2 3:53 ppm 170
Rec 2 minutos
4ª serie de 2 kms: km1 3:56 ppm 171 / km2 3:54 ppm 169
Rec 1 minutos

Vuelta a la calma 13 min ppm 150.

martes, 26 de octubre de 2010

Umbral anaeróbico o umbral de lactato

FUNCIONAMIENTO DEL ORGANISMO:
Nuestro cuerpo (el organismo) está continuamente consumiendo glucosa ya que es necesaria para su funcionamiento. Consume poca en reposo y más durante el ejercicio. El lactato es una sustancia resultante de ese consumo de glucosa. El lactato es ácido, es malo y para que no se acumule en la sangre hay que eliminarlo. Para eso necesitamos oxígeno.

Mientras hay suficiente oxígeno disponible (como en reposo), el lactato va siendo metabolizado a medida que se produce y su concentración se mantiene estable en el organismo.

CUANDO HACEMOS EJERCICIO:
Se consume mucha más glucosa y, por tanto, se produce más lactato. Esto lo compensa el organismo obteniendo más oxígeno para las células. Y para eso nuestro cuerpo hace 2 cosas:
1) Coge más aire: aumenta la frecuencia y profundidad de las respiraciones y
2) Lo transporta más rápido: acelera el ritmo cardíaco para que el oxígeno que es transportado en la sangre llegue antes.
De esta manera se mantiene estable el lactato.

UMBRAL ANAERÓBICO:
Si el ejercicio sobrepasa la capacidad del organismo para aportar el suficiente oxígeno para metabolizar el lactato, éste comienza a acumularse en la sangre. El momento exacto en que esto comienza se llama "umbral de lactato" o "UMBRAL anaeróbico" (anaeróbico, porque a partir de este momento el exceso de lactato habrá de metabolizarse sin "aire" por una vía mucho más lenta).

La acumulación de lactato obliga al organismo, entre otras cosas, a respirar más deprisa, quizá sobrepasando nuestra capacidad, y empeora rápidamente la capacidad de los músculos para contraerse, con lo que el rendimiento del deportista cae en pocos minutos.

ENTRENAMIENTO:
Está ampliamente demostrado que el entrenamiento en general modifica el umbral anaeróbico, es decir, para un mismo esfuerzo una persona que hace deporte regularmente mantiene estable el organismo (metaboliza mejor el lactato) durante más tiempo que otra más sedentaria. Sin embargo, si lo que queremos es mejorar ese umbral hay que hacer entrenamientos específicos.

Lo primero es conocer nuestro umbral anaeróbico. Para eso hay que realizar una prueba bastante complicada (estudio metabólico) que normalmente no está a nuestro alcance. Olvidando estudio metabólico, para tener una idea existen diferentes tablas y fórmulas, según nuestra edad, frecuencia cardíaca y otros datos. Yo utilizo la fórmula de Carvonnen, que otro día hablo de ella.

Una vez que sabemos más o menos cuál es nuestro umbral, para mejorarlo los entrenamientos tienen que ir orientados a realizar tandas de esfuerzos (series, fartlek,...) por encima de la frecuencia cardíaca que nos hace entrar en el umbral anaeróbico, durante tiempos progresivamente crecientes, aunque siempre cortos.

Pero cuidado, sin dejar de hacer otros entrenamientos más confortables en los que no superemos nuestro umbral. Porque la recuperación es básica para mejorar. Hay que olvidarse de que entrenando siempre a tope vamos a mejorar, y suele ser un error muy habitual. Y hay que saber que la mejora de rendimiento no sucede de la noche a la mañana, hay que darle tiempo al cuerpo.

domingo, 24 de octubre de 2010

A comer uva que estamos en temporada...


“Después del verano, la uva llega al mercado”, dice un viejo refrán popular. Octubre y noviembre es la época de la vendimia de este fruto. Pero, rigurosamente otoñal, la uva estará en la mayoría de los hogares como alimento de temporada hasta fin de año. En Nochevieja será el último alimento del año y el primero del siguiente.

La uva es una fruta rica en azúcares, hasta un 16% aproximadamente. Por ello posee un alto valor calórico, unas 60 calorías por cada cien gramos para el alimento fresco y más de 260 calorías para las uvas pasas, debido a su alta concentración de azúcares. Por otra parte tiene escasas proteínas, apenas grasas, algo de fibra, calcio, hierro, magnesio, fósforo y bastante potasio. También posee cantidades mínimas de sodio, carotenos y vitaminas C, grupo B y ácido fólico.

Desde el punto de vista dietético es una de las frutas más energéticas y útiles, ya que representa un combustible directo para el cerebro. Este emplea la glucosa en muchas de sus funciones. Pero por el contrario es un alimento contraindicado para los diabéticos debido a este alto contenido de glucosa. Tampoco es la fruta ideal para los obesos por su elevado aporte calórico. En cambio es un alimento muy adecuado para niños y ancianos, dada la rápida asimilación de los azúcares y su fácil aprovechamiento.

Uno de los componentes de las uvas y el vino es el denominado resveratrol. Tiene varias características biológicas importantes. Es antiinflamatorio y tiene efectos sobre el metabolismo de los lípidos. Protege al corazón al reducir el nivel de colesterol. Y además inhibe la agregación de las plaquetas en la sangre. Con ello la sangre es menos espesa y se evita la formación de los coágulos sanguíneos que desencadenan los infartos cardiacos y cerebrales.

martes, 19 de octubre de 2010

¿LECHE ENTERA O DESNATADA?


Dicen que la leche es un alimento indigesto y graso y que disminuye el rendimiento deportivo, pero no tiene fundamento porque la leche es una muy buena fuente de proteínas de alta calidad, con todos los aminoácidos esenciales de gran digestibilidad. El mayor valor nutricional de la leche viene por ser una buena fuente de calcio, ya que el calcio de la leche es el que mejor se absorbe, no sólo porque tiene la más alta biodisponibilidad con un 30%, también porque va acompañado de otros ingredientes como lactosa, vitamina D y aminoácidos que favorecen su absorción. Al eliminar la grasa de la leche disminuye el valor calórico, pero se pierde el calcio y las vitaminas liposolubles A, D y E, por lo que en muchos casos las leches semi o desnatadas añaden calcio y estas vitaminas extra. De la leche entera a la semi o la desnatada, sólo rebajas de 15 a 30 calorías por 100 ml, por lo tanto un vaso de leche entera aporta sólo 60 calorías más que un vaso de leche desnatada. Y eso en la dieta normal de una persona deportista que toma entre 2.000 y 2.500 calorías, no es mucho.

Conclusión: sigue con la leche entera si no tienes alergia o intolerancia a la lactosa. Tan solo limita las cantidades para tomar uno o dos vasos al día. Yo lo que suelo hacer es desayunar con leche entera y si el resto del día me apetece un vaso, tomo desnatada o de soja.

Aprovecho para decir que la SOJA es un alimento de indudables propiedades tanto nutritivas como terapéuticas. Así, contiene proteínas de alta calidad –más que la carne- y un notable porcentaje de ácidos grasos esenciales, hidratos de carbono, fibra, minerales y vitaminas. Además es útil para prevenir distintos tipos de cáncer, problemas cardiovasculares y osteoporosis. Y posee asimismo demostrada eficacia para tratar los sofocos de la etapa menopáusica.

domingo, 17 de octubre de 2010

UN POCO DE "ECO"

¿Por qué la gente se resite a aceptar que vivimos en un mundo en el que los recursos son limitados?

MAS.......bicis, transporte público, calles peatonales, bidegorris, parques,
MENOS.....coches, carreteras,

Es cuestión de concienciación. No cuesta tanto hacer un esfuerzo.

15 kms de SS "NO SE PUEDE VIVIR DE RENTAS..."

El tiempo final ha sido aceptable, 1h 2min (2 minutos peor que en 2009). Sin embargo, las sensaciones han sido pésimas. Hemos empezado a un ritmo cómodo (más o menos 4:10) y poco a poco hemos ido bajando a 4:00. Pero a partir del km 8 y sobretodo los desde el km 10 he caído en picado. Los últimos kms a 4:25 y vacío, sin reservas. Tengo 3 posibles causas en mente para semejante fiasco.
1) No entrenar. Sólo una salida de 1 hora y en general he entrenado poco y con poca intensidad.
2) No descansar correctamente. Llevo meses sin dormir como me gustaría.
3) Falta de energía. He perdido peso desde agosto y creo que he notado la falta de reservas de hidratos y grasas.

sábado, 16 de octubre de 2010

STOP ALCOHOL!!!


Un vaso de vino en las comidas, una sidra o una cerveza después de entrenar son saludables, pero no pases de ahí, sobretodo no pases en cuanto a grados de alcohol. El alcohol deshidrata y necesita vitaminas y minerales para metabolizarse.

LOS 10 ALIMENTOS INDISPENSABLES

Equilibrio nutricional: comer de casi todo pero sin excesos.

1.LEGUMBRES. Para la fatiga. 2/semana. Minerales (magnesio), proteínas vegetales y hierro.
2.HUEVOS. Regeneran músculo. 6/semana. Lecitina y fosfolipidos, vitam. A,B,E y sobretodo proteínas.
3.FRUTOS SECOS. Restauran energía. Diario. Minerales, vitaminas (grupoB), grasas sanas, mucha energía sin variar bruscamente el azúcar en sangre.
4.FRUTA FRESCA. Evita lesiones. 3/día. Antioxidantes que impiden la acumulación de radicales libres.
5.YOGUR. Inmunoprotector. 2/día (1 a la mañana). Proteínas, calcio, vitam A,D y fermentos lácticos que regeneran la flora intestinal.
6.PESCADO AZUL. Guardián de salud. 4/semana. Vitam B12 y grasas sanas.
7.AGUA. Imprescindible. 2L/día. La hidratación es simplemente necesaria.
8.ACEITE DE OLIVA VIRGEN. Circulación sanguínea. 2-3 cuchar/día. Antioxidantes, grasas no saturadas, acelera la recuperación.
9.AJO. Aleja infecciones. Diario. Alicina para la circulación y antioxidantes para los rad. libres.
10.GERMEN DE TRIGO. Protege sist nervioso y el desgaste. 1 cuchar/diaria. Magnesio, vitam E (tu musculatura no se dañe tanto con ejercicio intenso).

-- EVITAR --
Bollería industrial / Alcohol / Fiambres / Sopa de sobre / Azúcar refinado

jueves, 30 de septiembre de 2010

4 TRUCOS PARA VIVIR MÁS Y MEJOR...

(Información sacada de SaludRevista.es)

El proceso de envejecimiento es imparable e inevitable. El envejecimiento esta basado, fundamentalmente, en lo que se llama estrés oxidativo, envejecemos porque nos oxidamos y nos oxidamos porque respiramos. Parte del oxígeno respirado, en lugar de generar energía, se escapa y forma lo que se llaman radicales libres, unos elementos químicos que deshacen todo lo que tocan, ya sean proteínas, hidratos de carbono... El cuerpo tiene unos elementos de defensa frente a los denominados antioxidantes, pero con la edad disminuyen y a partir de los 50 años todavía más.

Salvo que dejemos de respirar, hasta aquí no podemos hacer nada. Entonces, ¿qué podemos hacer?
1) Alimentación:
Reducir la alimentación. Se pueden evitar problemas cardiovasculares, tumores, diabetes, etc. Comer lo justo puede ser duro en ciertos momentos. Al menos intentemos quitarnos las proteínas animales. Sustituir carne por pescado, aumentar el consumo de proteínas vegetales en detrimento de las animales y tomar muchas frutas y verduras, ricas en antioxidantes. Dieta rica en pescados, verduras y frutas. No fumar. Beber un poco de vino es muy saludable porque contiene una sustancia antienvejecimiento llamada resveratrol. Pero no abusar porque tiene alcohol. Beber agua abundante. El agua además de buena para la salud, ayuda a que la piel esté más tersa y menos arrugada.
2) Ejercicio:
Realizar ejercicio moderado y estiramientos a diario estimula las defensas antioxidantes naturales y ayuda a desentumecer y estirar los músculos. Los ejercicios de relajación también nos ayudan a vivir mejor.
3) Actitud:
La felicidad es clave para vivir más y mejor, ya que potencia la salud y la longevidad. Desarrollar el sentido del humor, reírse de uno mismo y practicar el altruismo ayudan a conquistarla.
4) Evita que la prisa te impida conectar con la gente y tómate tiempo para abrazar a los que te importan. Al menos "un abrazo de verdad" al día. La gente que tiene costumbre de abrazar envejece más lentamente. (Este 4º truco es de Elsa Punset).

domingo, 26 de septiembre de 2010

Cross Josetxo Imaz 26/10/2010

Sin haber entrenado apenas por razones diversas, hoy tocaba darlo todo en Ordizia, en el Memorial Josetxo Imaz. Cross de 10 km que se ha convertido en una prueba fija de mi calendario de pruebas. Me levanto 3 horas y media antes de la prueba, desayuno lo de siempre, café con leche (entera) y 2 tostadas con mermelada. Me tomo una coca-cola para ir hidratando el cuerpo y para meterle algo más de hidratos. Me llevo un plátano para comerlo 1 hora antes de la prueba. A las 10h estamos allí, me como el plátano, paso por el baño, calentamos unos 5-10 minutos y vamos a la salida. La idea es hacer a 4 el km e ir de menos a más. Arrancamos y veo a Gorka que sale como una flecha. Yo creo que vamos muy rápido pero no quiero descolgarme ya en el primer km. Buscando huecos para adelantar a la gente y mirando que Gorkus y Beto no se escapen, se me pasa la referencia del km1. Espero al km2 y, efectivamente, 7:40 min, demasiado rápido para mí. Dejo que se vayan y sigo a mi ritmo. Pero no termino de encontrarme bien, he empezado demasiado rápido y lo estoy pagando. Más o menos mantengo el ritmo de 4 min/km, aunque el km5 y 6 los hago un pelín más lentos. En el km7 voy muy cansado, cada vez me está adelantando más gente. Haciendo un gran esfuerzo mantengo el ritmo y en el último km aprieto y subo el repecho final. Esprintando en la pista de atletismo llego a meta en 39:58 (real time 39:45). El tiempo es bueno, para lo que he entrenado hasta se puede decir que muy bueno. Pero para los años que llevo corriendo debería hacerlo con más cabeza, de menos a más y no al revés. Bueno, próximo objetivo la Pedestre de Donosti, el 17/10. 15 kms, a ver si entreno un poco más y entro cómodo en 1 hora...

Pongo los ritmos que he cogido: (media 175ppm y máx 185ppm)
km2 7:40 max 175ppm
km3 3:59 max 179ppm
km4 3:57 max 182ppm
km5 4:11 max 180ppm
km6 4:07 max 178ppm
km7 4:00 max 178ppm
km8 3:54 max 179ppm
km9 4:01 max 181ppm
km10 4:00 max 185ppm

miércoles, 22 de septiembre de 2010

ROBERT MILES

Esta mañana he oído este tema de Robert Miles en Cadena100 y me apetecía tenerlo a mano...
http://www.youtube.com/watch?v=NRCkAumK5b4

martes, 21 de septiembre de 2010

PLATANO, MARAVILLOSO. Comerlo maduro!!!


Esta fruta tropical posee una excelente combinación de energía, minerales y vitaminas que la convierten en un alimento indispensable en cualquier dieta, incluidas las de diabetes y adelgazamiento.

Es, además, el complemento perfecto para personas con gran actividad física, como niños y deportistas.

El plátano no es sólo de una de las frutas más consumidas en el mundo entero, sino también una de las más sanas. Su sabor es dulce y delicioso, es una fruta rica en vitaminas C y B6 y minerales esenciales.

Sus Propiedades

* Una de las frutas más nutritivas
* Ideal para personas que desempeñan actividades físicas.
* Beneficioso contra úlceras de estómago.
* Bueno contra el colesterol
* Previene calambres si se toma antes del ejercicio físico.

Información nutricional

* Porción: 1 plátano (100 g)
* Calorías: 110 (Calorías procedentes de materia grasa: 0)
* Grasa: 0 g
* Colesterol: 0 mg
* Sodio: 0 mg
* Carbohidratos: 29 g
* Fibra: 4 g
* Azúcares: 21 g
* Proteínas: 1 g

El plátano constituye una de los alimentos más milagrosos que nos ofrece la naturaleza, riquísimo en nutrientes, especialmente potasio, vitamina B6 y ácido fólico.

Personas a dieta suelen evitar el plátano por el convencimiento de que engorda, pero con sólo 100 calorías es uno de los alimentos con más valor nutricicional. La fécula del plátano es difícil de digerir mientras no esté madura y no se haya transformado en azúcar. Ya maduro, el plátano se convierte en un alimento de fácil digestión con mucha fibra soluble. Es adecuado, por lo tanto, para el tratamiento tanto de estreñimiento como de diarrea, mientras que también ayuda a eliminar el colesterol.

No pasa un día en el que no me coma uno...

BURN DAY


¿Habrá pensado Coca-cola en los deportistas para sacar el Burn Day? Porque no sólo los nocturnos beben estas cosas. Los deportistas necesitamos bebidas energéticas y las tomamos durante el día.

Su sabor me ha gustado, aunque me sigue pareciendo jarabe (igual el color azul influye), es más suave que otras. Tiene menos cafeína, 20mg, que otras. Me ha sorprendido la lata, es de 50cl en lugar de 33cl.

Tal y como puse en mi último post, el Burn Day no me dio toda la energía necesaria para llegar con fuerzas a casa, pero es cierto que fueron 4 horas de ejercicio y contra eso no hay bebida que pueda...

Seguiremos probando.

sábado, 18 de septiembre de 2010

SALIDA EN BICI HASTA MANDUBIA 115 KMS!!! SUFRIENDO BASTANTE...


Una vez más hemos salido Beto y yo a las 8:30 de la iglesia. Hoy estreno zapatillas, eso es un plus de motivación. Hemos tirado por la N-1 hasta Beasain, hemos pasado por delante de Fundiciones del Eztanda, nuestro principal patrocinador y de ahí hemos cogido un desvío a la derecha que pone AZPEITIA 22. Empieza la subida a Mandubia, son 6 kms. Creo que me he abrigado demasiado porque no paro de sudar. Llegamos a la cima (km 53,5). Ver foto. Plátano y para abajo. La bajada es peligrosa porque tiene varias curvas cerradas y como es una zona sombría el asfalto está húmedo en muchas zonas. Paramos en una gasolinera poco antes de Zestoa (km 73). Nos metemos un BURN DAY cada uno, yo no lo había probado, para evitar la pájara. Nos queda subir Meagas, el alto de Orio e Igeldo. Meagas no se hace muy duro porque la conversación sobre la Reforma Laboral nos mantiene distraidos y para cuando nos damos cuenta estamos en la cima. El alto de Orio se hace más duro, creo que la pájara va a ser inevitable. Ay! qué justito voy. En Orio hacemos el km 100. Empieza la última subida, Igeldo. Le digo a Beto que si quiere suba a su ritmo porque yo ya voy vacío. Efectivamente, pajarón majo, majo. Subo como puedo, pero ni el plátano, ni el BURN, ni las barritas han podido evitarlo. Últimamente he adelgazado unos kilos y yo creo que me han dejado sin reservas. Bajamos y a casa. Han salido 115 kms a 27 de media. Ni tan mal para lo que he sufrido al final...

viernes, 17 de septiembre de 2010

Nueva adquisición LOUIS GARNEAU


Me he pillado unas nuevas zapas de bici. Unas Louis Garneau de triatlón, con suela de carbono. A ver si noto algo de mejora, ya os contaré...

domingo, 12 de septiembre de 2010

Salida en bici -Larraitz- 11/09/2010

Otra vueltita interesante para las patas. Salimos Beto y yo a las 8:30 de la iglesia. Hace fresco pero promete ser un día espectacular. Por la N-1 tiramos hasta Tolosa y de ahí a Alegia. Subimos hasta Larraitz, a los pies del Txindoki. Efectivamente el día es inmejorable. Bajamos hacia Zaldibia, llegamos a Ordizia y tiramos hacia Alegia, Tolosa y de ahí vuelta a casa otra vez por la N-1.
93 kms a 29,7 de media.

martes, 7 de septiembre de 2010

Salida en bici -Bidania- 5/9/10


8:30 en la iglesia. Sólo estamos Beto y yo. Salimos dirección Añorga, con buen ritmo llegamos a Orio y primera subida, alto de Orio, no se hace muy dura. Pasamos Zarautz y vamos a por la segunda subida, Meagas. La subida tampoco se hace excesivamente dura. Pronto llegamos a Aizarnazabal, Zestoa y luego a Azpeitia. Barajamos la opción de subir por Urraki pero lo dejamos para otro día y tiramos por Errezil. Subimos tranquilos con paradita en la fuente, me como un plátano, y seguimos hasta arriba. Luego desde Bidania todo para abajo hasta Tolosa. La vuelta de Tolosa a Donosti no es dura pero los pequeños repechos que nos vamos encontrando dejan claro que las piernas ya van tocaditas. La subida que hay de Lasarte a Errekalde parece un puerto de 1ª :). Finalmente llegamos a casa con 100 kms en las piernas y una media de 28,5 km/h.

domingo, 5 de septiembre de 2010

Aceite de Oliva Virgen


Cocinar con aceite es saludable, cardioprotector y vitamínico.

Una alimentación equilibrada debe contar, por supuesto, con todos los principios inmediatos (proteínas, hidratos de carbono y grasas), cuyos mínimos deben respetarse siempre. De hecho, ante enfermedades metabólicas como la diabetes no deben eliminarse del todo las féculas ni prescindir de las grasas en los casos de aumento de colesterol o de obesidad. Por otra parte, debe saberse que el aceite de oliva es parte importante de todo buen tratamiento alimentario para la obesidad y sus complicaciones así como para evitar el colesterol malo y la prevención de las enfermedades coronarias.

Los efectos beneficiosos del aceite de oliva se deben pues tanto al alto contenido de ácidos grasos monoinsaturados como al alto contenido de sustancias antioxidantes. Cuando los ácidos grasos saturados -elevadores del colesterol malo- son sustituidos por los ácidos grasos monoinsaturados contenidos en el aceite de oliva se reducen las concentraciones tanto del colesterol total como del LDL o colesterol malo y ello sin reducir los niveles del HDL o colesterol bueno.

A lo que, como decimos, hay que añadir el hecho de que el aceite de oliva tiene gran cantidad de vitaminas A, E y polifenoles (pueden reducir el riesgo de contraer enfermedades cardiovasculares y cáncer) que, además de su acción antioxidante, poseen efectos benéficos para la piel y las mucosas.

Es un regalo de la naturaleza.

jueves, 2 de septiembre de 2010

¿Pan blanco o integral?


Todos sabemos que el pan es un alimento sano y que puede estar presente todos los días en nuestra dieta, sin embargo, las variedades que encontramos hoy en día son muchas y esto nos ha hecho dudar acerca de cuál es mejor para la salud. El pan integral, está asociado frecuentemente a dietas hipocalóricas, por lo que se piensa que engorda menos y ayuda a adelgazar, mientras que el pan blanco, es la versión más común que queda relegada a causa de este falso mito que necesita ser desmentido.
El pan blanco puede ser escogido por nosotros aún cuando intentamos perder peso, pues en su elaboración clásica, sólo se utiliza harina, agua, levadura y sal, mientras que para el pan integral, se utiliza una harina sin refinar que al ser más dura, requiere el agregado de grasas para conseguir una buena panificación.
Por otro lado, el pan integral conserva muchos más nutrientes debido a que el grano de trigo o del cereal usado para éste, se mantiene más entero, entonces, su aporte de vitaminas y minerales es superior.
No obstante, el pan integral no engorda menos ni provoca más pérdida de peso que si en su reemplazo comemos pan blanco, sólo se trata de un falso mito que necesita ser desmentido.
El pan integral suele exigir mayor masticación porque contiene más fibra, por lo que brinda más saciedad y en este sentido, sí puede colaborar a perder peso. Sin embargo, las calorías son semejantes a las del pan blanco, pero su aporte de grasas es levemente superior.
El pan blanco tiene menos grasas, por lo que también puede incluirse en una dieta para adelgazar. Eso sí, debemos hacer un mayor esfuerzo por controlar su ingesta, ya que este exquisito alimento no aporta grandes cantidades de fibra y a menudo, comemos en demasía.
En fín, si tenemos problemas de dislipemias, colesterol alto, estreñimiento o diabetes, lo ideal es buscar la mayor ingesta de fibra y en este caso, controlando las porciones, siempre conviene escoger el pan de salvado, integral o con agregado de avena o semillas. En cambio, si sólo deseamos adelgazar o mantener una dieta sana, cualquiera de las dos versiones de pan pueden escogerse sin temor, pues EL PAN NO ENGORDA y resulta muy saludable su ingesta.

miércoles, 1 de septiembre de 2010

¿Pasta o patatas?


La mayoría de los deportistas toman pasta como si fuera un alimento sagrado para rendir mejor, pero la realidad es que la pasta sólo aporta hidratos de carbono de asimilación media, y eso si está hecha al "dente", porque cuanto más cocinada está, más fácil es de asimilar y se convierte en energía más rápidamente. La pasta es un alimento procesado que debemos limitar en nuestra dieta, especialmente si queremos mantener o perder peso.
Las PATATAS son un alimento natural, por tanto aportan más variedad de nutrientes, aparte de hidratos de carbono o "energía" para el deporte, también son fuente de vitamina C (si se cocinan con piel), ácido fólico, B1 y B6, potasio y magnesio, que ayudan a mantener el impulso nervioso y muscular. Lo que debes tener en cuenta al comer patatas es cómo cocinarlas, evita las patatas fritas por su alto contenido en grasas (278cal/100g) y escoge las patatas al horno con su piel, o cocidas al vapor (75cal/100g). El truco está en que no se queden blandas para que no aumente el índice glucémico. Así llenan más y no pierden tantas vitaminas y minerales por el calor y el agua de la cocción.

lunes, 30 de agosto de 2010

¿Té o café?


Son bebidas estimulantes, pero tienen efectos diferentes. El té tiene más ventajas que el café, aporta vitamina A, B, B12, C y minerales como el calcio, potasio y flúor, además de un alto contenido en sustancias antioxidantes, especialmente los tés poco fermentados como el BLANCO o VERDE.
El café es más vigorizante y también contiene antioxidantes, los deportistas lo toman porque retrasa la aparición de fatiga y dolor muscular, permitiendo al organismo adaptarse al esfuerzo físico y mental, pero su mayor contenido en cafeína aumenta el ritmo cardíaco y puede provocar ansiedad, taquicardias, estrés, insomnio, problemas digestivos, etc., aparte de su efecto laxante y diurético (provoca una eliminación de agua y sodio en el organismo, a través de la orina).
El té sale ganando porque tiene más propiedades saludables: protege frente a la caries, ayuda a eliminar radicales libres en los tejidos, retrasando el envejecimiento y ayuda a evitar enfermedades como la diabetes, senilidad, problemas cardiovasculares, etc. También ayuda a perder peso, especialmente el té ROJO, que equilibra los niveles de colesterol y mejora la combustión de las grasas, por lo que se toma antes de hacer ejercicio.
Deja el café para momentos puntuales y siempre con moderación.

martes, 27 de abril de 2010

Triatlon de Elche 2010


Voy a empezar por la víspera porque hay mucho majadero suelto y luego se tergiversan las cosas. La víspera había que dejar la bici (sólo la bici) en boxes. Sí, sí, yo dejé también el casco, las zapatillas y lo peor el bidón puesto en la bici y vacío... soy un dominguero de pm (como decía Borja). Por cierto Borja, ya me compraré otra llave allen... ja, ja, ja!. A todo esto, nunca había visto tanta cabra junta. Había auténticas preciosidades... Mi razesa pasaba totalmente desapercibida. Bueno, después de un cenorrio a cargo de la organización, al hotel, pino y a la cama, pero paso mala noche con ardor de estómago, soportando los ronquidos de Ikaro y la tele que se quedó encendida hasta las 4am (Ikaro la iba a apagar enseguida...ja, ja, ja!).

Nos plantamos en la zona tri a las 8h, aparcar y vamos al control de material (la p... pulsera que no teníamos) y enseguida estamos en la playa con el neopreno puesto. Borja sale a las 9:20, Ikaro y yo a las 9:30 y Diego 9:40. Hace fresquete y la tortuga asomando la cabeza... (gran expresión que no voy a explicar). La última frase que me dice Diego es "Javi, en el km 20 de bici te cojo...". Hay que ser flipado!!!

Ikaro y yo empezamos a nadar, salgo bastante tranquilo, pocos golpes y disfrutando del nado. Voy con la sensación de que me estoy quedando atrás, pero no acelero porque queda mucha carrera y paso de cagarla. Al final hago los 1.900m en 35', mejor de lo que esperaba.

Pillo la bici y salgo como una flecha (para mí). Es una vuelta de 85 kms (objetivo: media de 32-33). Nada más salir hay que subir unos repechos bastante majos, me pongo a la izquierda y voy adelantando a mucha gente. Hasta el km 50 voy adelantando gente, también me pasa alguno, pero muy pocos. En las subidas disfruto de lo lindo (como se notan esos entrenos con Ikaro, Beto, Solis...), en llano alguno acoplado me recupera lo que le he sacado subiendo (creo que me voy a comprar unos acoples). En el km 60 (no en el 20) me pasa Diego como una bala, al menos me pega unos gritos de ánimo. La parte final se me hace larga, es llano pero hay viento de cara y los riñones empiezan a doler un poco. En el km 80 miro el cuenta y voy a 35,2 de media, me quedo flipado!!! Al final el ritmo baja un poco y justo antes de boxes hay una subida bastante maja. La media me baja a 34,5, aun así es mucho mejor de lo que esperaba. Llevo 3h12' de carrera.

Tengo 1h48' para hacer los 21 kms. Dos vueltas de 10,5 kms. Pero la tortura (que no tortuga) está al llegar. Nada más salir de boxes una subida con escaleras incluidas. Qué es esto!!! Subo andando. Cuando parece que ya he llegado arriba todavía queda un último repecho super duro. Sigo andando igual que los que llevo a mi lado (algo consuela). En las bajadas veo que tampoco voy muy rápido, creo que me he pasado con la bici y me falta fuerza en las patas. Después de pasar por el paseo (lo único llano del recorrido), nos meten por senderos de baches y piedras, sube-baja, y por último 300 metros de arena seca. Intento pasar corriendo, pero es imposible. Hace un calor terrible y voy con molestias en las piernas, a 5min/km y no puedo ir más rápido. Me paro a tomar una coca-cola, pero me tomo también un aquarius y un plátano. La segunda vuelta también subo las escaleras andando y el siguiente repecho igual. Veo que si no aprieto no voy a entrar en menos de 5 horas. Cae un pis y me encuentro mejor, acelero el ritmo y voy controlando cada punto kilométrico, pero están partidos, es decir, ponen el 10,5 - 11,5 - 12,5 ... y me vuelvo loco haciendo los cálculos. En el km 16,5 lo veo muy complicado, pero cuando paso por la zona de arena ya es definitivo, el tiempo perdido no se puede recuperar. Al final entro en meta en 5h2'.

No me esperaba este recorrido, me ha pillado de sorpresa... hay que tener mala baba!!! Bueno, puesto 345 de 1.100 participantes. No me puedo quejar.

Os dejo un vídeo: http://www.youtube.com/watch?v=GsUlKcaoJ-g

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