CARNE O PESCADO

"Pescado: todos los días. Carne: 4 veces por semana."

La idea más popular es que la carne es una buena fuente de proteínas de alto valor biológico, vitaminas del grupo B, especialmente vitamina B12, y minerales como el hierro y el zinc y por tanto, es fácil encontrar que muchas personas comen un plato de carne todos los días. Con los años, ha habido mucha controversia con la carne por su alto contenido en grasas saturadas, triglicéridos y colesterol, que acaban con la salud cardiovascular, ponen kilos en la cintura y sobrecargan riñón e hígado. Los últimos estudios han encontrado que LA CARNE NO ES TAN MALA como la pintan, incluso aporta ácidos grasos monoinsaturados cardiosaludables, si los animales han sido alimentados con pastos naturales. Simplemente hay que aprender a comer carne con inteligencia, escogiendo cortes magros, sin grasas, de carnes alimentadas con pastos naturales o ecológicos. También es importante ir variando el tipo de carne sin descartar ninguna, puedes ir alternando carne de vacuno o ternera con cerdo, conejo, cordero, además de la carne de ave como el pollo o pavo.

En cuanto al pescado, es un alimento mucho más interesante nutricionalmente, no sólo aporta proteínas de buena calidad como la carne, también es fuente de grasas insaturadas, como los ácidos grasos omega-3 que se encuentran en los pescados azules como sardinas, boquerones, atún, salmón, etc. Es fuente de vitaminas del grupo B (B1, B2, B3 y B12) A y D; y minerales como fósforo, potasio, sodio, calcio, magnesio, hierro y yodo. Es más digerible que la carne y aporta menos calorías.

Entreno running - Series de 2 kms (1 hora y 3 min)

Apunto los datos del entreno de hoy para tener referencias para el futuro:

Calentamiento 11 min ppm (media) 160

1ª serie de 2 kms: km1 3:53 ppm 164 / km2 3:56 ppm 165
Rec 2 minutos
2ª serie de 2 kms: km1 3:55 ppm 157 / km2 3:55 ppm 171
Rec 2 minutos
3ª serie de 2 kms: km1 3:55 ppm 170 / km2 3:53 ppm 170
Rec 2 minutos
4ª serie de 2 kms: km1 3:56 ppm 171 / km2 3:54 ppm 169
Rec 1 minutos

Vuelta a la calma 13 min ppm 150.

Umbral anaeróbico o umbral de lactato

FUNCIONAMIENTO DEL ORGANISMO:
Nuestro cuerpo (el organismo) está continuamente consumiendo glucosa ya que es necesaria para su funcionamiento. Consume poca en reposo y más durante el ejercicio. El lactato es una sustancia resultante de ese consumo de glucosa. El lactato es ácido, es malo y para que no se acumule en la sangre hay que eliminarlo. Para eso necesitamos oxígeno.

Mientras hay suficiente oxígeno disponible (como en reposo), el lactato va siendo metabolizado a medida que se produce y su concentración se mantiene estable en el organismo.

CUANDO HACEMOS EJERCICIO:
Se consume mucha más glucosa y, por tanto, se produce más lactato. Esto lo compensa el organismo obteniendo más oxígeno para las células. Y para eso nuestro cuerpo hace 2 cosas:
1) Coge más aire: aumenta la frecuencia y profundidad de las respiraciones y
2) Lo transporta más rápido: acelera el ritmo cardíaco para que el oxígeno que es transportado en la sangre llegue antes.
De esta manera se mantiene estable el lactato.

UMBRAL ANAERÓBICO:
Si el ejercicio sobrepasa la capacidad del organismo para aportar el suficiente oxígeno para metabolizar el lactato, éste comienza a acumularse en la sangre. El momento exacto en que esto comienza se llama "umbral de lactato" o "UMBRAL anaeróbico" (anaeróbico, porque a partir de este momento el exceso de lactato habrá de metabolizarse sin "aire" por una vía mucho más lenta).

La acumulación de lactato obliga al organismo, entre otras cosas, a respirar más deprisa, quizá sobrepasando nuestra capacidad, y empeora rápidamente la capacidad de los músculos para contraerse, con lo que el rendimiento del deportista cae en pocos minutos.

ENTRENAMIENTO:
Está ampliamente demostrado que el entrenamiento en general modifica el umbral anaeróbico, es decir, para un mismo esfuerzo una persona que hace deporte regularmente mantiene estable el organismo (metaboliza mejor el lactato) durante más tiempo que otra más sedentaria. Sin embargo, si lo que queremos es mejorar ese umbral hay que hacer entrenamientos específicos.

Lo primero es conocer nuestro umbral anaeróbico. Para eso hay que realizar una prueba bastante complicada (estudio metabólico) que normalmente no está a nuestro alcance. Olvidando estudio metabólico, para tener una idea existen diferentes tablas y fórmulas, según nuestra edad, frecuencia cardíaca y otros datos. Yo utilizo la fórmula de Carvonnen, que otro día hablo de ella.

Una vez que sabemos más o menos cuál es nuestro umbral, para mejorarlo los entrenamientos tienen que ir orientados a realizar tandas de esfuerzos (series, fartlek,...) por encima de la frecuencia cardíaca que nos hace entrar en el umbral anaeróbico, durante tiempos progresivamente crecientes, aunque siempre cortos.

Pero cuidado, sin dejar de hacer otros entrenamientos más confortables en los que no superemos nuestro umbral. Porque la recuperación es básica para mejorar. Hay que olvidarse de que entrenando siempre a tope vamos a mejorar, y suele ser un error muy habitual. Y hay que saber que la mejora de rendimiento no sucede de la noche a la mañana, hay que darle tiempo al cuerpo.

A comer uva que estamos en temporada...

“Después del verano, la uva llega al mercado”, dice un viejo refrán popular. Octubre y noviembre es la época de la vendimia de este fruto. Pero, rigurosamente otoñal, la uva estará en la mayoría de los hogares como alimento de temporada hasta fin de año. En Nochevieja será el último alimento del año y el primero del siguiente.

La uva es una fruta rica en azúcares, hasta un 16% aproximadamente. Por ello posee un alto valor calórico, unas 60 calorías por cada cien gramos para el alimento fresco y más de 260 calorías para las uvas pasas, debido a su alta concentración de azúcares. Por otra parte tiene escasas proteínas, apenas grasas, algo de fibra, calcio, hierro, magnesio, fósforo y bastante potasio. También posee cantidades mínimas de sodio, carotenos y vitaminas C, grupo B y ácido fólico.

Desde el punto de vista dietético es una de las frutas más energéticas y útiles, ya que representa un combustible directo para el cerebro. Este emplea la glucosa en muchas de sus funciones. Pero por el contrario es un alimento contraindicado para los diabéticos debido a este alto contenido de glucosa. Tampoco es la fruta ideal para los obesos por su elevado aporte calórico. En cambio es un alimento muy adecuado para niños y ancianos, dada la rápida asimilación de los azúcares y su fácil aprovechamiento.

Uno de los componentes de las uvas y el vino es el denominado resveratrol. Tiene varias características biológicas importantes. Es antiinflamatorio y tiene efectos sobre el metabolismo de los lípidos. Protege al corazón al reducir el nivel de colesterol. Y además inhibe la agregación de las plaquetas en la sangre. Con ello la sangre es menos espesa y se evita la formación de los coágulos sanguíneos que desencadenan los infartos cardiacos y cerebrales.

¿LECHE ENTERA O DESNATADA?

Dicen que la leche es un alimento indigesto y graso y que disminuye el rendimiento deportivo, pero no tiene fundamento porque la leche es una muy buena fuente de proteínas de alta calidad, con todos los aminoácidos esenciales de gran digestibilidad. El mayor valor nutricional de la leche viene por ser una buena fuente de calcio, ya que el calcio de la leche es el que mejor se absorbe, no sólo porque tiene la más alta biodisponibilidad con un 30%, también porque va acompañado de otros ingredientes como lactosa, vitamina D y aminoácidos que favorecen su absorción. Al eliminar la grasa de la leche disminuye el valor calórico, pero se pierde el calcio y las vitaminas liposolubles A, D y E, por lo que en muchos casos las leches semi o desnatadas añaden calcio y estas vitaminas extra. De la leche entera a la semi o la desnatada, sólo rebajas de 15 a 30 calorías por 100 ml, por lo tanto un vaso de leche entera aporta sólo 60 calorías más que un vaso de leche desnatada. Y eso en la dieta normal de una persona deportista que toma entre 2.000 y 2.500 calorías, no es mucho.

Conclusión: sigue con la leche entera si no tienes alergia o intolerancia a la lactosa. Tan solo limita las cantidades para tomar uno o dos vasos al día. Yo lo que suelo hacer es desayunar con leche entera y si el resto del día me apetece un vaso, tomo desnatada o de soja.

Aprovecho para decir que la SOJA es un alimento de indudables propiedades tanto nutritivas como terapéuticas. Así, contiene proteínas de alta calidad –más que la carne- y un notable porcentaje de ácidos grasos esenciales, hidratos de carbono, fibra, minerales y vitaminas. Además es útil para prevenir distintos tipos de cáncer, problemas cardiovasculares y osteoporosis. Y posee asimismo demostrada eficacia para tratar los sofocos de la etapa menopáusica.

UN POCO DE "ECO"

¿Por qué la gente se resite a aceptar que vivimos en un mundo en el que los recursos son limitados?

MAS.......bicis, transporte público, calles peatonales, bidegorris, parques,
MENOS.....coches, carreteras,

Es cuestión de concienciación. No cuesta tanto hacer un esfuerzo.

15 kms de SS "NO SE PUEDE VIVIR DE RENTAS..."

El tiempo final ha sido aceptable, 1h 2min (2 minutos peor que en 2009). Sin embargo, las sensaciones han sido pésimas. Hemos empezado a un ritmo cómodo (más o menos 4:10) y poco a poco hemos ido bajando a 4:00. Pero a partir del km 8 y sobretodo los desde el km 10 he caído en picado. Los últimos kms a 4:25 y vacío, sin reservas. Tengo 3 posibles causas en mente para semejante fiasco.
1) No entrenar. Sólo una salida de 1 hora y en general he entrenado poco y con poca intensidad.
2) No descansar correctamente. Llevo meses sin dormir como me gustaría.
3) Falta de energía. He perdido peso desde agosto y creo que he notado la falta de reservas de hidratos y grasas.

STOP ALCOHOL!!!

Un vaso de vino en las comidas, una sidra o una cerveza después de entrenar son saludables, pero no pases de ahí, sobretodo no pases en cuanto a grados de alcohol. El alcohol deshidrata y necesita vitaminas y minerales para metabolizarse.

LOS 10 ALIMENTOS INDISPENSABLES

Equilibrio nutricional: comer de casi todo pero sin excesos.

1.LEGUMBRES. Para la fatiga. 2/semana. Minerales (magnesio), proteínas vegetales y hierro.
2.HUEVOS. Regeneran músculo. 6/semana. Lecitina y fosfolipidos, vitam. A,B,E y sobretodo proteínas.
3.FRUTOS SECOS. Restauran energía. Diario. Minerales, vitaminas (grupoB), grasas sanas, mucha energía sin variar bruscamente el azúcar en sangre.
4.FRUTA FRESCA. Evita lesiones. 3/día. Antioxidantes que impiden la acumulación de radicales libres.
5.YOGUR. Inmunoprotector. 2/día (1 a la mañana). Proteínas, calcio, vitam A,D y fermentos lácticos que regeneran la flora intestinal.
6.PESCADO AZUL. Guardián de salud. 4/semana. Vitam B12 y grasas sanas.
7.AGUA. Imprescindible. 2L/día. La hidratación es simplemente necesaria.
8.ACEITE DE OLIVA VIRGEN. Circulación sanguínea. 2-3 cuchar/día. Antioxidantes, grasas no saturadas, acelera la recuperación.
9.AJO. Aleja infecciones. Diario. Alicina para la circulación y antioxidantes para los rad. libres.
10.GERMEN DE TRIGO. Protege sist nervioso y el desgaste. 1 cuchar/diaria. Magnesio, vitam E (tu musculatura no se dañe tanto con ejercicio intenso).

-- EVITAR --
Bollería industrial / Alcohol / Fiambres / Sopa de sobre / Azúcar refinado